新手進階的「騎乘技巧與訓練、保養」

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新手進階的「騎乘技巧與訓練、保養」

文章ESWL » 週三 4月 16, 2008 11:44 am

有人玩出興趣來了,說不想吃路邊攤的鐵板燒,想要嚐嚐頂級松阪牛肉 !

我不是阿基師,變不出什麼好把戲,就以自己的經驗跟各位聊一聊。

但是,師父領進門;修行看個人 !

還有,工欲善其事,還是必須先利其器,有一些東西還是一定要買。


1.騎乘姿勢、煞車、變速檔位等,在怎麼樣的狀況下正確適時運用
及其學習要領、注意事項等。


登山車的運動姿勢就是放鬆的屈體姿勢:

眼睛看著正前方,肩膀不要過度張開,手肘輕微彎曲,

拇指、無名指和小指握住把手,食指和中指輕靠煞車拉桿,

背部稍微拱起向前傾,將重心擺在腰部,踩踏施力點則放在腳拇趾球,

這樣就能夠藉著腹肌、背肌輕鬆的支撐上半身。正確的姿勢不只提升騎車效率,

也避免運動傷害和車輛失控的危險。

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進階煞車方式,你必須練習點放技巧與前輪煞車力道的控制及重心轉移。

以前跟大家提醒過,煞車要先煞後輪再煞前輪。

然而,你知道嗎? 前輪煞車的減速效果大於後輪 !

但是,也因為前輪煞車的制動能力大於後輪,很容易讓騎乘者的身體重心轉移的過於激烈,

一旦重心超過前三角的2/3就有前空翻的危險,如果是在下坡路段;速度又快來不及調整重心位置,

幾乎就必翻無疑 !

因此,如同汽車的ABS(自動煞車防鎖死系統)一樣的煞車點放技巧和煞車力道,

還有為了配合煞車身體重心改變時,如何把身體重心拉回可控制的範圍內,更是需要大量的騎乘來練習。

不是我不願意教你,實在是這真的很難言傳,我還是一句跟有經驗者多騎而已 !

謎之音
要練習重心轉移,切記一點:
坐墊是給你靠著用的,不要一屁股坐上去就不動如山 !



變速檔位

要講變速檔位,你必須先認清一點:

變速器是讓你維持轉速(RPM)用的,不是維持速度用的,加速或減速爬坡只是順便產生的結果 !

藉由變速來控制腳踏轉速,可以避免因出力不均而產生疲勞。

當遇到上坡、下坡、路面凹凸不平、逆風以及疲勞的時候,也就是說當踩踏感覺吃力不順暢時,就是該變速的時候了。

所以,變速功能的關鍵目的在於讓你踩得更穩定

什麼轉速是適當的 ?

這牽涉到很多因數,除了路況之外,最主要的就是你的心肺能力和騎車的目的

騎車的目的排除比賽,我們騎車應該就是練身體和看風景。

所以,心肺能力就是決定你轉速的根本 !

要知道運動分為有氧運動與無氧運動,騎單車是屬於有氧運動的範圍。

然而,有氧與無氧運動的區別並非運動項目,而是在從事某項運動時的強度與時間長短,

例如同樣是騎單車,長距離巡航是有氧運動;短距離的抽車衝刺則屬無氧運動。

當你騎登山車練身體時,我個人的建議值是保持 65 ~ 75 RPM/分 就可以了,

不過,還是要以自己本身的體適能來作為微調,

我個人是短距離衝刺之外;盡量保持在 75 ~ 90 RPM/分 ,

我知道絕大多數的書或老手皆建議迴轉速不要低於 90 RPM/分,但是每個人的體能不一,我認為不能一概而論。

有一個 目標心跳數 的公式可以參考,並藉此找出適合自己的踩踏節奏。


220 - 年齡 = 最大心跳數

最大心跳數- 平常休息時心跳數 = 儲存心跳數

(儲存心跳數 X 60%) + 平常休息時心跳數 = 目標心跳數下限

(儲存心跳數 X 80%) + 平常休息時心跳數 = 目標心跳數上限


騎乘時就盡量把踩踏頻率調整到這個區間,而且要維持住在上限可至少30分鐘。


看吧 ! 免不了還是要勸敗,轉速表和心跳表還是建議加購啦 !

還有,老話一句:

騎車時眼睛要看前方,不要埋頭苦騎,

依路況變速時要事先變好,不要在爬坡快定竿或下坡空踩時才變檔。
最後由 ESWL 於 週二 4月 22, 2008 9:01 am 編輯,總共編輯了 3 次。
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文章ESWL » 週四 4月 17, 2008 10:51 am

2.自主練習,如平面道路、產業鄉間小路、上下坡、極端山路...等如何
循序漸進自我訓練。(以MTB而言)。


很好 ! 會提到自主訓練,表示你應該不只是一時的單車瘋,

我個人因工作關係還有家庭因素,沒有辦法每天騎車到處晃,

所以,練習台就是我平日的練習工具,每天晚上用洗澡前一個小時的踩踏練習,

來維持體力與姿勢矯正。

如果你不是以參加比賽為目的,我個人的自我練習表你可以參考看看。

代碼: 選擇全部

日期      目的            熱     身            訓       練          收        操
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星期一    緩和    60 ~ 70%HR-MAX 20min ; 70 ~ 80%HR-MAX 20min ;60%HR-MAX 20min
--------------------------------------------------------------------------------
星期二    緩和    60 ~ 70%HR-MAX 10min ; 70 ~ 80%HR-MAX 30min ;60%HR-MAX 20min
--------------------------------------------------------------------------------
星期三    漸強    60 ~ 70%HR-MAX 10min ; 80 ~ 90%HR-MAX 30min ;60%HR-MAX 20min
--------------------------------------------------------------------------------
星期四    強度    60 ~ 70%HR-MAX 10min ; 90 ~ 100%HR-MAX 30min ;60%HR-MAX 20min
--------------------------------------------------------------------------------
星期五    強度    60 ~ 70%HR-MAX 10min ; 90 ~ 100%HR-MAX 40min ;60%HR-MAX 20min
--------------------------------------------------------------------------------
星期六    戶外    60 ~ 80%HR-MAX 30min ; 80 ~ 100%HR-MAX 60min ;60%HR-MAX 30min
--------------------------------------------------------------------------------
星期日    戶外       遊山玩水去,晚上睡大頭覺,讓肌肉休息 !
--------------------------------------------------------------------------------

每兩個月至少一次單日 100 KM的長途騎乘。


踩練習台很無聊,但是對於基本體力的培養以及心肺功能的提升很有效,

例假日的戶外活動,我是吃喝玩樂團的成員,四處遊山玩水看風景。

沒有練習台的話,你也可以找條固定的練車路線來練習,

但是,當你已經把騎單車視為一種運動時,

切忌一時興起式的盡往高難度的路線衝或加重訓練強度,

揠苗助長對你沒好處;甚至運動傷害都可能上身 !


循次漸進的先加強肌耐力,再加強心肺功能,逐漸提高自己的迴轉速,

然後慢慢延長每次騎乘里程和時間,單日 100 KM 是你可設定追求的目標。

戶外練車時最好有伴,而且騎車實力不要相差太多,

否則,肉腳會跟的很辛苦;勇腳會等的很痛苦 !

至於平面道路、產業鄉間小路、上下坡、極端山路等,

只要騎乘姿勢正確;迴轉速穩定,其實還是一句老話 : 多騎 ! 騎久了經驗技巧就跟著來 !

像這種緩上坡的路,保持穩定的轉速就好
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那這種上下起伏又有轉彎的路,路線選取的秘訣:
在路況許可之下,儘早看到出彎點的路況,可爭取變檔換速的時間
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而且,柿子盡量挑軟的吃 !
像這個上坡彎角,內側比外側的坡度大約多了3%,
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路況許可的話,選紅點的路徑會輕鬆不少
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比較極端的山路,如果實在來不及換檔,可以先在坡底繞個兩圈,
換好擋;調整呼吸後再往上攻

例如等一下要攻左側一個約200M長;14%的坡
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陡坡急降,沒把握就慢慢騎,甚至下來牽車都沒關係,
但是,如果想要測試一下自己的功力....
以這個陡坡急降加急彎的路段為例,
路況熟你可以走黃線;不熟的話你可以走紅線,
還有這種路況,你如果沒事先變好檔位,就不要在下坡中變速,
專心控制煞車和重心轉移就好
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接著這麼走
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再這麼走
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這就是我剛剛拍攝的路段
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拍攝地點:
台中大坑之 北山巷--->中正露營區

謎之音 :
短陡坡可以練習不降檔抽車,卡踏可以讓你不僅有踩的力量,還有拉的力量 !

PS:
心跳表對於訓練只是一個參考值,如果要更精確的訓練強度,瓦數表是一個可以考慮投資的好物,

它可以測量你每一下的踩踏力量輸出,但是它好貴 ! 我也買不太下去 ,爭扎中!!
最後由 ESWL 於 週二 4月 22, 2008 9:06 am 編輯,總共編輯了 1 次。
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文章ESWL » 週一 4月 21, 2008 4:45 pm

3.腳踏車基本保養、檢查及簡易異常處理等。

關於這點,說真的我考慮很久到底寫不寫?!

如果寫,大量圖片的配合,拜託熟識的技師來示範,不知何年何月完成 !

不寫,總是有那麼一點缺憾 !

這麼辦吧!
寫一些騎乘前應該先檢查的部份,
至於,基本保養和簡易異常處理這方面,我介紹一本書給大家參考

由楓書坊出版的 MTB 保養 & 維修 完全BOOK

為什麼推薦這本書 ?
因為它的作者雖然是日本人;但是它的翻譯是由真正懂單車的人操刀,
名詞貼近我們的常用語,而且圖片很多 !
你可以列為參考書。


騎乘前應該先檢查的部份
1.胎壓
愈細的輪胎需要愈高的胎壓,一般MTB的輪胎常用的約26X1.75 ~ 2.1 ,
胎壓大約是40 ~ 60 PSI 之間,可參考胎璧的建議值。

2.煞車
騎乘前檢查煞車手把;來令片;間隙正常否? 會不會吃單邊 ? 煞車線是否完好 ?

3.變速動作順暢否?
前變把;中變;後變等在各檔位是否順暢無異音。

4.前後輪快拆位置是否在向上或向後位置 ?
快拆位置向前或向下是危險的!
我習慣向上,說坦白的後輪我也不建議向後,
因為我曾經有一次被人由後超車時,勾到我的後快拆,後輪差點當場落跑 !

5.如果你必須時常拆輪子來運送單車,騎乘前一定要確認輪組已確實固定了 !

6.最後把整台單車抬起約20cm,放手! 看兩輪落地時是否異常的零件鬆動聲音。


最後,傳達一個觀念:
單車如同汽車一般,也是需要保養的 !
依你的騎乘頻率與路況,建議最少一年做一次全車拆光,各部零件清潔潤滑,
再重新組裝的大保養。

零件部品壞了該換就換,不要等到半路掛點讓車騎人時,再來指天罵地的幹譙 !

全文完 !
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文章gemini » 週三 4月 23, 2008 6:37 pm

:D 看到了看到了,看來ESWL大大這篇文章想必帶給新手"大大的衝擊"
要我一下嚥下這一大塊肉,肯定"卡住",車還沒騎壞人先垮。

看來要進入這每一階段,真的是要有恆心。

說真的小弟剛入門,目前目標以一般道路+遠里程為目標為調整,再者以一般道路有緩升降坡及短急升降坡為訓練,一來調整自己體能與姿勢,二來訓練騎乘控制及換檔,簡單講就好像在駕訓班學開車一樣,去找場地模擬。

所以,日間以長程為主,夜訓目前以短程為輔(因為大家都是吃人頭路,平常自己的時間難以控制,假日則比較容易掌握自己的時間)

在來我真對ESWL大大的文章內容,提問一下:

1.騎乘姿勢,如圖一(一般道路)真的要那麼趴嗎,幾乎跟騎跑車一樣。
( 我都以下管斜度作為下管斜度=身體延身斜度,作一個相互平行)

2.當遇到上坡、下坡、路面凹凸不平、逆風以及疲勞的時候,也就是說當踩踏感覺吃力不順暢時,就是該變速的時候了。

我想ESWL大大我們就已大方向整體來看,細節部分就不說,就靠自己摸索,就以目前Deore 27速來說,一般您的經驗認為上述路段, 在飛輪 +大齒盤,大概會如何搭配落在那個範圍(後變+前變的搭配),?

由其已經上這路段變速不恰當時我們該如何方式補救,還是下駒推車 T.T

3.上下坡部份(我較沒經驗)問一下,上下起伏又有轉彎的路,路線選取的秘訣: 在路況許可之下,儘早看到出彎點的路況,可爭取變檔換速的時間

你的意思說:把距離拉長ㄇ,如轉彎弧度加大或者直線時作小幅度偏擺(小幅度S型)來拉長距離與時間,爭取換檔。

以上


看來這聲"腫ㄚ" ,若照ESWL大大課表操課,恐怕要努力啦~(這時候我突然很想去吃吃路邊攤就好了,"松阪牛肉"太"硬"了吞不下去)
不過,真的非常謝謝ESWL大大,你真的很用心回文,我知道你還有很多話要說,不過在說下去恐怕都可已出書了。 :idea:
gemini
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文章ESWL » 週五 4月 25, 2008 10:31 am

gemini 寫::D 看到了看到了,看來ESWL大大這篇文章想必帶給新手"大大的衝擊"
要我一下嚥下這一大塊肉,肯定"卡住",車還沒騎壞人先垮。

看來要進入這每一階段,真的是要有恆心。

所以說囉 ! 騎車休閒跟騎車運動,還是不一樣的。

說真的小弟剛入門,目前目標以一般道路+遠里程為目標為調整,再者以一般道路有緩升降坡及短急升降坡為訓練,一來調整自己體能與姿勢,二來訓練騎乘控制及換檔,簡單講就好像在駕訓班學開車一樣,去找場地模擬。

所以,日間以長程為主,夜訓目前以短程為輔(因為大家都是吃人頭路,平常自己的時間難以控制,假日則比較容易掌握自己的時間)

在來我真對ESWL大大的文章內容,提問一下:

1.騎乘姿勢,如圖一(一般道路)真的要那麼趴嗎,幾乎跟騎跑車一樣。
( 我都以下管斜度作為下管斜度=身體延身斜度,作一個相互平行)

騎公路車時,如果是握在變把或上把;姿勢本來就跟騎登山車差不多。
騎乘姿勢,中央標準局並沒有規定,你騎的舒服就好 !
但是,要注意手肘不能打直喔 !

嗯!
我承認示範姿勢是比較偏向攻擊型,
不過,那幾張圖片是要讓你看我的<屁股>在各種路況時;與座墊的相對位置 !




2.當遇到上坡、下坡、路面凹凸不平、逆風以及疲勞的時候,也就是說當踩踏感覺吃力不順暢時,就是該變速的時候了。

我想ESWL大大我們就已大方向整體來看,細節部分就不說,就靠自己摸索,就以目前Deore 27速來說,一般您的經驗認為上述路段, 在飛輪 +大齒盤,大概會如何搭配落在那個範圍(後變+前變的搭配),?

會問這個問題,就可以看出我端出的牛肉,你只是囫圇吞棗,還沒完全消化 !
你我的腿力一樣嗎 ? 車子的設定一樣嗎 ? 不能一概而論的 !

這樣說好了:
我騎車大部分是前中盤;後飛輪以上述路段來說,
大約是緩上坡用6~5;
那個10幾%左右的短上坡大約是抽車時用5,不抽車時大約4~3,

前小盤只有在極陡坡和長陡坡會用,
前大盤除非是路況熟的長下坡或平路巡航,否則我很少用。



由其已經上這路段變速不恰當時我們該如何方式補救,還是下駒推車 T.T

這時就可看出高階零件與技師調整功力的價值 !
不是說一定要高階零件才能克服極端路面,
但是,高階零件快狠準加上熟練的變速與操控,就是我的後盾。

嗯!
下坡來不及換,就不要換。
上坡的話可以先退大盤提高迴轉速後,再適時調整飛輪檔位。
還爬不上去 ? 推車並不可恥 !!!

謎之音
登山車我偏愛SRAM的轉把變速系統,
心臟夠強前大盤直接由3退到1;飛輪敢的話直接由9退到1也可以 !




3.上下坡部份(我較沒經驗)問一下,上下起伏又有轉彎的路,路線選取的秘訣: 在路況許可之下,儘早看到出彎點的路況,可爭取變檔換速的時間

你的意思說:把距離拉長ㄇ,如轉彎弧度加大或者直線時作小幅度偏擺(小幅度S型)來拉長距離與時間,爭取換檔。

可以這麼說!
但是,別忘了! 我開頭都有說 <路況許可> 喔!
對向或後方是否有來車 ? 預定行進路線是否有坑洞 ? 這些要先考慮 !

還有,騎S或之字形來爬坡,我不是很贊同,
有經驗的一看到你路線或姿勢騎的歪七扭八的時候,就知道你不行了,
那幹嘛不乾脆就直接下來推車 ?
因為你可以:

以成功攻頂為己任;置個人廉恥於度外 !

但是,這對後方騎士會造成很大的困擾。


以上
請參考 !

看來這聲"腫ㄚ" ,若照ESWL大大課表操課,恐怕要努力啦~(這時候我突然很想去吃吃路邊攤就好了,"松阪牛肉"太"硬"了吞不下去)

我用一陽指跟鍵盤混戰的頭昏眼花,你沒有說牛肉軟嫩多汁;還嫌我的牛肉太硬了 !?




開玩笑的啦 !
加油 !


不過,真的非常謝謝ESWL大大,你真的很用心回文,我知道你還有很多話要說,不過在說下去恐怕都可已出書了。 :idea:

難不成你下回還想點滿漢大餐 ?
先說喔 ! 這我可不會 !
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Re: 新手進階的「騎乘技巧與訓練、保養」

文章Henry » 週三 2月 23, 2011 4:02 pm

完來踩單車都有這麽多的路面技術. 不過如果踩得太快, 危險度會相對增加, 曾經從單車倒下跌傷手碗脫駁的苦痛, 都不敢再急速拐彎了, 怕怕, 一朝被蛇咬, 十年怕井繩.
http://www.youtube.com/watch?v=CdMuJg309Wg&playnext=1&list=PL085537A795FE510E
為何現時站長的網站再不能直接登出youtube短片? 是否版權問題有關?
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